ขั้นตอนแรกสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีอาจเป็นเรื่องยากที่สุด …
ตระหนักว่าคุณต้องเปลี่ยนนิสัยปัจจุบันของคุณ
แต่คุณรู้อะไรไหม
หากคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่คุณอาจทำตามขั้นตอนแรกแล้ว
คุณพร้อมที่จะทำและรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม
คุณอาจมีคำถามมากมายเกี่ยวกับการเริ่มต้นชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
คู่มือที่ครอบคลุมนี้จะแสดงความลับสุดยอดของฉันเพื่อให้คุณสามารถเริ่มเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีตั้งแต่วันนี้
มาเริ่มกันเลย …
คุณจะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้อย่างไร?
นิสัยการกินที่ดีจะไม่เกิดขึ้นข้ามคืน
คุณไม่สามารถบังคับให้ตัวเองต้องทำการเปลี่ยนแปลงแบบหักดิบต่อกิจวัตรปัจจุบันของคุณ
การพัฒนาจะต้องทำทีละขั้นตอน
สิ่งนี้ทำให้กระบวนการทั้งหมดมีความตึงเครียดน้อยลง ซึ่งมีความสำคัญมากเนื่องจากเราทุกคนเผชิญกับปัจจัยความเครียดที่นับไม่ถ้วนทุกวัน
เมื่อมาถึงการเดินทางไปร้านขายของชำคุณจำเป็นต้องเลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป
มาแบ่งแนวคิดนี้ออกเป็นส่วนย่อย ๆ เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น:
ไขมันที่ดี:
อาหารของคุณต้องมีไขมันที่ดี ชนิดของไขมันที่คุณจะพบเช่นในอะโวคาโด, ไข่, ช็อคโกแลต, ถั่ว, เมล็ดเชีย และปลาแซลมอน
แต่ …มีเหตุผลที่ฉันต้องพูดถึงไขมัน
ฉันเคยเห็นคนจำนวนมาก จำกัด การบริโภคไขมันเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งนั่นไม่ถูกต้อง! ร่างกายของคุณต้องการ macronutrient จำนวนหนึ่งเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ไขมันทรานส์:
อย่างไรก็ตามไขมันทรานส์แตกต่างกันมาก มันอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้หากคุณบริโภคเป็นประจำ
คุณสามารถพบไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในอาหารทอดและขนมอบอื่น ๆ แต่ให้หลีกเลี่ยง ฉันไม่ได้บอกว่าคุณไม่สามารถกินอาหารแบบนี้ได้
ข้อจำกัดอาหาร:
เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อจำกัดนั้นทำให้กระบวนการเปลี่ยนแปลงยากขึ้น
คำแนะนำของฉันคือคุณควรระวังเมื่อเลือกแหล่งไขมันของคุณ ใส่ใจเป็นพิเศษกับไขมันทรานส์และรวมถึงไขมันที่ดีในอาหารของคุณ
คาร์โบไฮเดรต:
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะพูดคุยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ฉันต้องการเริ่มต้นด้วยการเน้นสิ่งที่สำคัญ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะสมอง) เพื่อการทำงานที่เหมาะสม มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เราต้องหยุดทันที
กุญแจสำคัญในการควบคุมการบริโภคของคุณคือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน
คุณอาจสงสัย … ฉันจะคำนวณปริมาณนี้ได้อย่างไร
วิธีเดียวที่จะค้นพบคือผ่านการคำนวณโดยคำนึงถึงข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับคุณ
บรรทัดล่างนี้และสิ่งที่ฉันต้องการจริงๆคือคุณไม่ต้องลดคาร์โบไฮเดรตลงเพื่อให้ร่างกายในฝันที่คุณต้องการอยู่เสมอ
คุณดูดีและสามารถกินขนมปังได้ด้วย!
โปรตีน:
โปรตีนช่วยให้คุณซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ
รู้หรือไม่ว่า ร่างกายสามารถใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำเกินไป
สิ่งที่น่าสนใจมากเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักนี้คือมันมีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
นั่นหมายความว่ามันช่วยให้คุณลดความอยากได้!
แหล่งโปรตีนที่ดี: ไข่, เลนส์, ถั่วชิกพี, ปลาทูน่า ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
หลักฐานล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนัก 2% ของน้ำหนักตัวของคุณสามารถส่งผลต่อการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและลดระดับประสิทธิภาพการทำงานของคุณลง
ฉันรู้ว่าคุณอาจคิดว่า …น้ำมีผลต่อประสิทธิภาพของฉันอย่างไร
น้ำมีบทบาทมากมายในร่างกายมนุษย์ มันทำหน้าที่เป็นพาหะของสารอาหารและของเสีย มันทำหน้าที่เป็นวิธี thermoregulatory หลักในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย มีส่วนร่วมในการสลายทางชีวเคมีของสิ่งที่คุณกิน (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นเมื่อคุณขาดน้ำ ระดับพลังงานของคุณจะเริ่มลดลงและร่างกายของคุณจะเริ่มโหยหา
หากคุณดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมการเผาผลาญของคุณจะถูกกระตุ้นและคุณจะเผาผลาญประมาณ 60 กิโลแคลอรีต่อวัน
ข้อสรุปคืออะไร?
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณที่เพียงพอทุกวัน วิธีนี้ทำให้ร่างกายของคุณเป็นไปอย่างราบรื่น
คุณเริ่มต้นชีวิตที่มีสุขภาพดีได้อย่างไรถ้าคุณปฎิบัติด้วยนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อฉันพูดถึงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพฉันไม่ได้หมายถึงแค่นิสัยการกินที่อาจเป็นอันตรายต่อความก้าวหน้าของคุณ มีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมายในชีวิตของคุณที่คุณอาจจะต้องปรับ
เบื้องหลังการนอนหลับตอนกลางคืน:
ฉันไม่สามารถขจัดความเครียดเพียงพอที่จะทำให้นอนหลับฝันดีได้ ในตอนกลางคืน
คุณอาจจะคิดว่า: ทำไมต้องเป็นตอนกลางคืน?
เมื่อคุณนอนหลับ – เซลล์ร่างกายของคุณผลิตและเก็บโปรตีนมากมายที่ช่วยในการต่ออายุระบบทั้งหมดของคุณ
ในระหว่างการนอนหลับ สารเคมีในสมองจำนวนมากที่ส่งผลต่ออารมณ์และสมรรถภาพของคุณจะได้รับการฟื้นฟู
รู้หรือไม่ว่า Serotonin เป็นหนึ่งในสารเคมีในสมองที่สำคัญที่สุดที่ใช้ในการควบคุมวงจรการนอนหลับ โดยทั่วไปแล้วถือว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีผลต่ออารมณ์พฤติกรรมทางสังคมความอยากอาหารและการย่อยอาหาร
Noradrenaline เป็นสารเคมีในสมองที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ นี่เกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตการตอบสนองต่อความเครียดและเมตาบอลิซึมของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับการพักผ่อนที่ดีจะเผาผลาญไขมันมากกว่าคนที่อดนอน 56%
ฝันดี:
ผู้ที่ได้รับการพักผ่อนที่ดีจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น 56% … เป็นแรงจูงใจที่ดีในการนอนหลับทุกวัน!
ไม่น่าเชื่อใช่มั้ย ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณคิดจะนอนดึก ฉันขอแนะนำให้คุณนึกถึงประโยชน์มากมายที่การนอนหลับสนิทจะทำให้คุณได้รับประโยชน์
ZEN สำหรับการจัดการความเครียด
ประเด็นนี้อาจเป็นที่ถกเถียงกันเพราะเป็นการยากที่จะควบคุมสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ
สิ่งที่คุณทำได้และควรทำคือควบคุมวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านี้
ฉันรู้ว่าพูดง่ายกว่าทำ แต่ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถฝึกฝนทักษะการจัดการความเครียดและลดระดับความเครียดของคุณได้สำเร็จ
นี่คือเคล็ดลับบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นตัดการเชื่อมต่อในช่วงสุดสัปดาห์ เรียนรู้ที่จะพูดว่า ‘ไม่’
ตกลงเราเพิ่งพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการต่าง ๆ ในการจัดการกับความเครียดของคุณ ดังนั้นเราจะได้รับผลกระทบที่เป็นอันตรายที่พฤติกรรมที่ไม่ดีจะส่งผลเสียในชีวิตของคุณ
ขั้นแรกความเครียดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการลดน้ำหนักของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกเครียด สมองของคุณจะหลั่งฮอร์โมนออกมา เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน
หากฮอร์โมนเหล่านี้กลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณและเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา พวกเขาสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น การสูญเสียความจำ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และการพัฒนาของภาวะซึมเศร้า
ดังนั้นหากคุณต้องการเหตุผลมากขึ้นในการควบคุมความเครียดโปรดจำไว้ว่ารายการผลกระทบด้านลบต่อร่างกายของคุณที่เกิดจากความเครียดในระดับสูงกำลังจะนานขึ้น
สิ่งเหล่านี้รวมถึงความวิตกกังวล ความดันโลหิตสูง เบื่ออาหาร ปัญหาน้ำหนัก ปัญหาผิว … ฉันควรทำต่อไปหรือไม่?
อาหารว่างที่งี่เง่า ฉันไม่ได้บอกว่าคุณไม่สามารถทานขนมได้! แน่นอนคุณสามารถทำได้ แต่ใช้วิธีการควบคุมปริมาณ
หนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือพวกเขากินขนมบ่อยเกินไปต่อวัน
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าและของว่างสำหรับวันนั้น
ด้วยวิธีนี้คุณหลีกเลี่ยงการกินตัวเลือกที่ไม่แข็งแรงซึ่งเพิ่มแคลอรี่เปล่า ๆ ให้กับอาหารของคุณเท่านั้น
ณ จุดนี้คุณอาจสงสัยว่า: ตัวเลือกของว่างที่ดีที่สุดคืออะไร
มีตัวเลือกที่ดีมากมาย คุณเพียงแค่ต้องเลือกอย่างระมัดระวัง
ทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ: ผลไม้, ข้าวโพดคั่ว
คำแนะนำของฉัน?
ฉันจะไม่ทำสิ่งที่ซับซ้อนเกินไปที่นี่ ฉันแค่จะเลือกสิ่งที่คุณและรสนิยมของคุณชอบ เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการก่อน ว่ามีคุณภาพมากกว่าปริมาณ!
การไม่ทานอาหารเช้าเป็นความผิดพลาดทั่วไปที่หลายคนทำโดยไม่ทราบว่ามื้อนี้เป็นกุญแจสำคัญในการลดความอยาก
อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นหนึ่งในเคล็ดลับการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเพราะจะช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ
หากคุณข้ามมื้อเช้านี้มันจะส่งผลกระทบต่ออารมณ์และความสมดุลของพลังงานและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
ไปดูกัน: สิ่งแรกที่คุณทำเพื่อบำรุงร่างกายของคุณในตอนเช้าคือการตื่นนอนเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อีกครั้ง
ดังนั้นหากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ไม่สามารถกินอาหารเต็มมื้อได้ในตอนเช้าให้ทำสิ่งต่าง ๆ ให้ง่าย … ใช้ข้าวโอ๊ตหรือแซนด์วิช
บางสิ่งที่ง่ายพอ ๆ กับที่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในผลลัพธ์ของวันและความก้าวหน้าโดยรวมของคุณ
คุณต้องการที่จะรู้ความลับของวิธีการเริ่มต้นวันของคุณให้เต็มไปด้วยพลังงาน?
ถ้าอย่างนั้นอาหารเช้าคือคำตอบ!
มันจะช่วยให้คุณเริ่มทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างถูกต้อง เรียนรู้เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตของคุณ
คุณสามารถจินตนาการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างสมบูรณ์เพียงแค่เพิ่มแผนตารางที่มีประสิทธิภาพให้กับวันของคุณ?
การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง บรรเทาความเครียด เพิ่มความจำและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
ฉันคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ดีสำหรับการเริ่มการวางแผนตารางชีวิตของคุณ
ในความเป็นจริงการใช้ชีวิตประจำวันเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการมีโรคอ้วนในเด็กและวัยรุ่น
ดังนั้นหากคุณจริงจังกับแนวคิดของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีการออกกำลังกายเป็นประจำควรอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการที่ต้องทำ
แต่ความอ้วนไม่ใช่ปัญหาสุขภาพเพียงอย่างเดียวที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำ
มีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถแก้ไขและ / หรือควบคุมได้หากผู้คนมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น
ในความเป็นจริงผู้ที่มีโรคเรื้อรังมักจะออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของพวกเขา
ตอนนี้คุณได้เห็นปัญหาบางอย่างที่เกิดจากการขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มาพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ที่น่าเหลือเชื่อของการออกกำลังกายทุกวัน
อย่างที่คุณคิดว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นไม่มีที่สิ้นสุดตั้งแต่การผ่อนคลายมากขึ้นการนอนหลับที่ดีขึ้นไปจนถึงการมีสุขภาพผิวที่ดีและกระดูกที่แข็งแรงขึ้น
ฉันจะกระตือรือร้นมากขึ้นได้อย่างไร?
นี่คือข้อตกลง: ไม่ใช่เรื่องยากที่จะรวมการออกกำลังกายบางประเภทไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
คุณสามารถรวมทุกอย่างตั้งแต่การเดินวิ่งหรือเดินป่าไปจนถึงโยคะพิลาทิสปั่นจักรยานและยกน้ำหนัก
มีเพียงสิ่งเดียวที่ต้องพิจารณา …
การออกกำลังกายเป็นประจำ:
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือกลัวการบาดเจ็บฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นอย่างช้าๆจากนั้นค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
มิฉะนั้นหากคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวมากนักคุณอาจตกอยู่ในอันตรายที่จู่ๆก็ทำ squats 500 ครั้ง
วันหยุดของคุณ
นี่เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
แต่ให้ฉันอธิบายบางสิ่งให้คุณฟัง
เมื่อฉันพูดถึงการพักผ่อนฉันไม่ได้หมายถึงการนอนหลับสนิท
ในความเห็นของฉันการพักผ่อนมีความหมายมากกว่านี้
ช่วงพักที่เหมาะสมควรมีองค์ประกอบต่าง ๆ ที่ไม่เพียงแต่บำรุงจิตใจของคุณ แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณของคุณ
คำแนะนำของฉันคือคุณเลือกกิจกรรมที่คุณชอบและรวมกิจกรรมนั้นในวันพักผ่อนของคุณไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
ประเด็นที่คุณอาจถามคืออะไร?
กิจกรรมที่คุณชอบจะช่วยให้คุณลดความเครียดในแต่ละสัปดาห์และให้มุมมองใหม่เกี่ยวกับสิ่งที่กำลังทำให้คุณเครียด
ดังนั้นจึงเป็นการเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป
สมองและความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและอารมณ์ของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก
แต่เดี๋ยวก่อนจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันฝึกการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว?
วันหยุดสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่แล้วร่างกายของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของคุณจะหยุดพักร้อนสักหนึ่งวัน
ในกรณีนี้การกู้คืนร่างกายที่เหมาะสมควรใช้เวลา 48 ชั่วโมง
ช่วงเวลานี้สำคัญมากเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาที่ต้องการผ่อนคลายเสริมสร้างและเติบโต
ใช่คุณอ่านถูกต้องแล้ว!
กล้ามเนื้อและวันพักผ่อน:
ในวันพักผ่อนของคุณเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายในระหว่างการฝึกซ้อมจะฟื้นตัวและเพิ่มขนาดขึ้น
ช่วงเวลาที่เหลือก็มีความสำคัญเช่นกันเพราะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
ยังมีบทเรียนสำคัญที่ต้องจำไว้ …
หากคุณข้ามวันหยุดพักผ่อนโอกาสในการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ทำไม? เพราะคุณจะไม่ให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอที่จะผ่อนคลายหรือทำให้มันง่ายขึ้นนั่นก็หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายมากเกินไป
นั่นนำเราไปสู่อีกเนื้อหาที่คุณควรรู้ …
overtraining คืออะไร
พูดง่าย ๆ คือการฝึก overtraining คือเมื่อความเข้มข้นและปริมาณการออกกำลังกายเกินความสามารถในการฟื้นตัวของคุณซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลง
อีกวิธีในการรับรู้นี้คือการให้ร่างกายของคุณทำงานได้มากกว่าที่มันสามารถจัดการได้
ไม่ว่าคุณต้องการตีความแนวคิดอย่างไร overtraining เป็นสถานการณ์ที่พบบ่อยมากในการฝึกความแข็งแกร่งกับนักวิ่งและกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท
วันหยุดพักผ่อนควรรวมอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายชนิดใด
เรื่องสั้น ๆ มันขึ้นอยู่กับคุณ
คุณสามารถเลือกพักผ่อนได้
การพักผ่อนอย่างไม่หยุดนิ่งหมายถึงคุณไม่ได้ออกกำลังกายในวันหยุด
ในขณะที่การพักผ่อนอย่างแข็งขันนั้นเกี่ยวกับการเสริมวันพักผ่อนของคุณด้วยกิจกรรมความเข้มต่ำเช่น ว่ายน้ำหรือเดินป่า หากคุณเลือกที่จะผ่อนคลายอย่างเต็มที่โปรดจำไว้ว่าคุณอยู่ในช่วงวันหยุดพักผ่อน
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่าลืมพักเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณสามารถผ่อนคลายจากความเครียดของสัปดาห์
มันเป็นส่วนสำคัญของการเดินทางที่บางครั้งถูกมองข้ามดังนั้นระวังอย่าทำผิดพลาด
สรุป:
มีการพูดกันมากมายเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นชีวิตที่มีสุขภาพ แต่บทเรียนที่สำคัญที่สุดที่นี่คือการเริ่มต้นกระบวนการทันที
อย่ารออีกวันแล้วค่อยเริ่ม …
หากคุณรู้สึกสับสนกับสิ่งต่าง ๆ ที่คุณต้องทำ ให้เริ่มต้นเล็ก ๆ แต่เริ่มทันที!
