น้ำมันปลา

น้ำมันปลาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่นิยมบริโภคกันมากที่สุด

สารที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมันปลาเรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าจะพบความเข้มข้นสูงสุดในปลา แต่ยังพบกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหาร   อื่น ๆ เช่น flaxseed วอลนัท และน้ำมันเรพซีด

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพทางเลือกรู้คุณค่าของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถให้น้ำมันปลาแก่คุณได้ หลังจากการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการใช้งานและคุณค่าของน้ำมันปลาจากสถานพยาบาลที่มีการจัดตั้งแพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยมากขึ้นเรื่อย ๆ

หากคุณไม่ทานปลาที่มีไขมันมาก การทานอาหารเสริมด้วยน้ำมันปลาจะช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ

ประโยชน์ของน้ำมันปลา

ประโยชน์ของน้ำมันปลาส่วนใหญ่ดูเหมือนว่ามาจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่น่าสนใจคือร่างกายไม่ได้ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ของตัวเอง

ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 จากกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นอาหารทั่วไปในอาหารตะวันตก มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับ EPA และ DHA กรดโอเมก้า 3 สองชนิดที่พบในอาหารเสริมน้ำมันปลา

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบรรเทาอาการปวดและบวม สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมน้ำมันปลาจึงน่าจะมีประสิทธิภาพในโรคสะเก็ดเงินและตาแห้ง กรดไขมันเหล่านี้ยังป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัวง่าย นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมน้ำมันปลาถึงมีประโยชน์ต่อโรคหัวใจ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันปลา

น้ำมันปลาเป็นไขมันหรือน้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อปลา

มันมักจะมาจากปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า ปลากะตัก และปลาแมคเคอเรล อย่างไรก็ตามบางครั้งมันทำมาจากตับปลาอื่น ๆ เช่นเดียวกับน้ำมันตับปลา

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินปลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นเพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการป้องกันโรคต่างๆ

อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ทานปลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทานโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ โดยทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา      โดยน้ำมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 30% ที่เหลืออีก 70% คือไขมันอื่น ๆ

โปรดทราบว่าน้ำมันปลาโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันโอเมก้า 3 ที่พบในแหล่งพืชบางชนิด

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในน้ำมันปลาคือกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ในขณะที่โอเมก้า3 ในแหล่งพืชส่วนใหญ่จะเป็นกรดอัลฟ่า – ไลโนเลนิก (ALA)

นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ เนื่องจากอาหารตะวันตกได้แทนที่กรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากด้วยไขมันชนิดอื่น เช่น กรดไขมันโอเมก้า 6

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาจำนวนมากมีโอกาสน้อยมากที่จะเป็นโรคหัวใจ

ปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจดูเหมือนจะลดลงโดยการกินปลาหรือน้ำมันปลา อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคนที่มีความผิดปกติทางจิตบางคนมีระดับโอเมก้า 3 ในเลือดต่ำกว่าที่น่าสนใจ การศึกษาแนะนำว่าผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาสามารถป้องกันหรือปรับปรุงการโจมตีของความผิดปกติทางจิตบางอย่าง

นอกจากนี้การบริโภคน้ำมันปลาในปริมาณที่สูงสามารถบรรเทาอาการของโรคจิตเภทและโรคอารมณ์สองขั้ว

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการทานน้ำมันปลาไม่ได้ช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันอาจเกิดจากปริมาณของ EPA และ DHA ในอาหารเสริมหรือความรุนแรงของภาวะซึมเศร้าก่อนการรักษา

การทานน้ำมันปลาอาจทำให้อาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

เนื่องจากน้ำมันปลามีคุณสมบัติต้านการอักเสบจึงอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการอักเสบเรื้อรัง

ตัวอย่างเช่นในบุคคลที่มีน้ำหนักเกินและเครียดน้ำมันปลาสามารถลดการผลิตและการแสดงออกของยีนของโมเลกุลอักเสบที่เรียกว่าไซโตไคน์

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถลดอาการปวดข้อแข็งและความจำเป็นในการใช้ยาในผู้ที่มีโรคไขข้ออักเสบที่สำคัญที่ทำให้เกิดข้อต่อที่เจ็บปวด

ปริมาณน้ำมันปลา

คำแนะนำปริมาณสำหรับ EPA และ DHA แตกต่างกันไปตามอายุและสุขภาพ

WHO แนะนำให้บริโภค EPA และ DHA ทุกวัน 0.2 ถึง 0.5 กรัม (200 ถึง 500 มก.) อย่างไรก็ตามอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดมีน้ำมันปลามากถึง 1,000 มิลลิกรัมแต่มี EPA และ DHA เพียง 300 มิลลิกรัม ดังนั้น อ่านฉลากอย่างละเอียดและเลือกอาหารเสริมที่มี EPA และ DHA อย่างน้อย 500 มิลลิกรัม ต่อน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม

น้ำมันปลาบริสุทธิ์

ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาบางชนิดไม่มีส่วนประกอบระบุไว้บนฉลาก!

เพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้เลือกอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามหรือมีตรารับรองจากองค์การโลกสำหรับกรดไขมัน EPA และ DHA Omega-3 (GOED)

น้ำมันปลาที่ดี

กรดไขมันโอเมก้า-3 มีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถเลือกอาหารเสริมที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอี นอกจากนี้ควรเก็บน้ำมันให้ห่างจากแสง – ควรอยู่ในตู้เย็น

อย่าใช้อาหารเสริมน้ำมันปลาที่มีกลิ่นหืนหรือเก็บไว้นานแล้ว

ความยั่งยืนของน้ำมันปลา

เลือกน้ำมันปลาที่มีใบรับรองความยั่งยืน เช่น จาก Marine Stewardship Council (MSC) หรือกองทุนป้องกันสิ่งแวดล้อม

การผลิตน้ำมันปลาจากปลากะตักและปลาตัวเล็ก ๆ ที่คล้ายกันนั้นยั่งยืนกว่าปลาจากปลาตัวใหญ่

เวลาไหนบ้างที่ควรทานน้ำมันปลา

ไขมันจากอาหารอื่นช่วยในการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3

เป็นการดีที่สุดที่จะใช้น้ำมันปลาของคุณกับอาหารที่มีไขมัน

สรุป เมื่ออ่านฉลากน้ำมันปลาต้องแน่ใจว่าได้เลือกอาหารเสริมที่มีความเข้มข้นสูงของ EPA และ DHA ที่มีใบรับรองความบริสุทธิ์และการพัฒนาอย่างยั่งยืน

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยพัฒนาสมองและสายตาให้ปกติ ช่วยต้านการอักเสบและสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและการทำงานของสมองแย่ลง

ผลข้างเคียงของน้ำมันปลา

น้ำมันปลาอาจจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อทานในปริมาณต่ำ (3 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน) กินมากกว่า 3 กรัมต่อวันสามารถป้องกันการแข็งตัวของเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออก

น้ำมันปลาในปริมาณที่สูงอาจรบกวนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

การทานน้ำมันปลาในปริมาณที่สูงต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

น้ำมันปลาอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น เรอ, กลิ่นปาก, วิงเวียน, คลื่นไส้, มีผื่น และเลือดกำเดาไหล

ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนที่เพาะเลี้ยงอาจปนเปื้อนด้วยสารปรอทและสารเคมีอุตสาหกรรมและสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ อาหารเสริมน้ำมันปลามักจะไม่มีสิ่งสกปรกเหล่านี้!

อย่างไรก็ตามการกินอาหารจากธรรมชาตินั้นดีกว่าการกินอาหารเสริมเกือบทุกครั้ง โดยการรับประทานปลาที่มีไขมันสองครั้งต่อสัปดาห์คุณจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ