Der erste Schritt zu einem gesunden Leben ist vielleicht der schwierigste…
Die Erkenntnis, dass Sie Ihre derzeitigen Gewohnheiten ändern müssen.
Aber wissen Sie was?
Wenn Sie dies lesen, haben Sie diesen ersten Schritt wahrscheinlich schon getan.
Sie sind bereit zu handeln und fühlen sich besser denn je.
Sie haben vielleicht viele Fragen dazu, wie Sie einen gesunden Lebensstil beginnen können, aber stressen Sie sich nicht zu sehr.
Dieser umfassende Leitfaden wird Ihnen meine wichtigsten Geheimnisse zeigen, damit Sie ab heute die Vorteile einer gesunden Lebensweise genießen können.
Tauchen wir gleich ein…
Inhaltsverzeichnis
Wie kommen Sie zu einem gesunden Lebensstil?
Gute Essgewohnheiten entstehen nicht über Nacht.
Man kann sie nicht erzwingen oder drastische Änderungen an der derzeitigen Routine vornehmen.
Die Entwicklung muss Schritt für Schritt erfolgen.
Das wiederum macht den ganzen Prozess stressfreier, was sehr wichtig ist, da wir alle täglich unzähligen Stressfaktoren ausgesetzt sind.
Wenn es um Ihre Reise zum Lebensmittelgeschäft geht, ist es entscheidend, dass Sie frische Lebensmittel statt verarbeiteter Lebensmittel auswählen.
Lassen Sie uns dieses Konzept in kleinere Teile zerlegen, um es leichter verständlich zu machen:
Gute Fette:
Ihre Ernährung muss gute Fette enthalten.
Die Art von Fetten, die Sie in Avocado, Vollei, dunkler Schokolade (ein weiterer Grund, sie zu essen), Nüssen, Chiasamen und Lachs finden.
Aber…
Es gibt einen Grund, warum ich überhaupt Fette erwähnt habe.
Ich habe viele Menschen gesehen, die ihre Fettaufnahme einschränken, um Gewicht zu verlieren.
Lassen Sie mich Ihnen etwas laut und deutlich sagen:
Das ist nicht richtig!
Ihr Körper braucht eine bestimmte Anzahl jedes einzelnen Makronährstoffs, um richtig zu funktionieren.
Trans-Fette:
Trans-Fette sind allerdings ganz anders.
Sie können wirklich schädlich für Ihren Körper sein, wenn Sie sie regelmäßig zu sich nehmen.
Man findet sie vor allem in frittierten Lebensmitteln und einigen anderen Backwaren.
Aber lassen Sie uns etwas klarstellen:
Ich sage nicht, dass man diese Art von Nahrung nicht essen kann.
Lebensmitteleinschränkungen:
Es ist erwähnenswert, dass Einschränkungen den Veränderungsprozess nur noch schwieriger machen.
Mein Rat hier ist, dass Sie bei der Auswahl Ihrer Fettquellen vorsichtig sein sollten. Achten Sie besonders auf Transfette und nehmen Sie gute Fette in Ihren Speiseplan auf.
Der Mythos über Kohlenhydrate:
Und der beste Weg, sie zu entlarven
Jetzt ist es an der Zeit, über Kohlenhydrate zu sprechen.
Ich möchte damit beginnen, etwas Wichtiges hervorzuheben:
Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper (insbesondere Ihrem Gehirn) benötigt, um richtig zu funktionieren.
Lange Rede, kurzer Sinn: Sie sind nicht der Feind.
Es gibt ein großes Missverständnis über den Konsum von Kohlenhydraten, das wir sofort unterbinden müssen.
Der Schlüssel zur Kontrolle ihrer Aufnahme ist die genaue Anzahl der Kohlenhydrate, die man täglich zu sich nehmen sollte.
Sie fragen sich vielleicht…
Wie kann ich diese Nummer erfahren?
Nun, der einzige Weg, sie zu erfahren, ist durch eine benutzerdefinierte Makroaufteilung, die unter Berücksichtigung spezifischer Informationen über Sie berechnet wird.
Das Entscheidende hier und was ich wirklich möchte, ist, dass Sie Ihre Kohlenhydrate nicht einschränken müssen, um den Traumkörper zu bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben.
Sie können großartig aussehen und Brot auch essen!
Eiweiss:
Eiweiß hilft Ihnen, Körpergewebe zu reparieren und Ihrem Körper magere Muskelmasse aufzubauen.
Wussten Sie das?
Eiweiß kann von Ihrem Körper als Energiequelle genutzt werden, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme zu gering ist.
Etwas sehr Interessantes an diesem Makronährstoff ist, dass er zu einem längeren Sättigungsgefühl beiträgt.
Das bedeutet, dass er Ihnen hilft, das Verlangen zu reduzieren!
Gute Proteinquellen:
- Eier
- Linsen
- Kichererbsen
- Thunfisch
Verbesserung Ihrer Leistung
Jüngste Erkenntnisse haben gezeigt, dass ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts Ihre Kreislauffunktionen beeinträchtigen und Ihr Leistungsniveau senken kann.
Ich weiß, Sie denken vielleicht…
Wie kann Wasser meine Leistung beeinflussen?
Hier ist der Deal:
Wasser hat zahlreiche Rollen im menschlichen Körper.
Es dient als Träger von Nähr- und Abfallprodukten, es wirkt als wichtigstes thermoregulierendes Mittel zur Kontrolle Ihrer Körpertemperatur, es ist am biochemischen Abbau dessen, was Sie essen (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate), beteiligt, und die Liste geht weiter und weiter.
Wenn Sie also dehydriert sind, beginnt Ihr Energieniveau abzunehmen, und Ihr Körper beginnt, sich abzuschalten.
Wenn Sie die richtige Menge Wasser trinken, wird Ihr Stoffwechsel angeregt und Sie verbrennen etwa 60 kcal mehr pro Tag.
Was ist das Fazit?
Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag viel Wasser trinken, und noch mehr, wenn Sie besonders aktiv sind.
Auf diese Weise halten Sie Ihre Leistung auf dem Punkt.
Wie beginnt man eine gesunde Lebensweise, wenn man ungesunde Gewohnheiten hat?
Wenn ich von ungesunden Gewohnheiten spreche, meine ich nicht nur Essgewohnheiten, die Ihrem Fortschritt schaden können. Es gibt viele verschiedene Muster in Ihrem Leben, die Sie vielleicht zurückhalten.
Reden wir ein wenig über sie…
Hinter dem Schlaf in der Nacht:
Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Ja, nachts.
Nun, Sie denken wahrscheinlich nach:
Warum muss es nachts sein?
Wenn Sie schlafen – und nicht dämmern – produzieren und speichern Ihre Körperzellen viele Proteine, die zur Erneuerung Ihres gesamten Systems beitragen.
Während des Schlafs werden viele der Chemikalien Ihres Gehirns, die Ihre Stimmung und Leistung beeinflussen, wiederhergestellt.
Wo wir gerade von Chemikalien sprechen…
Wussten Sie das?
Serotonin ist eine der wichtigsten Gehirnchemikalien zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Es wird auch allgemein als einer der Hauptfaktoren angesehen, der Ihre Stimmung, Ihr Sozialverhalten, Ihren Appetit und Ihre Verdauung beeinflusst.
Noradrenalin ist eine weitere wichtige Gehirnchemikalie, die während des Schlafs freigesetzt wird. Diese steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer Herzfrequenz, Ihrem Blutdruck, Ihrer Stressreaktion und Ihrem Stoffwechsel. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gut ausgeruht sind, 56% mehr Fett verlieren als Menschen mit Schlafentzug.
Schöne Träume:
Menschen, die gut ausgeruht sind, verlieren 56% mehr Fett… Ein großer Anreiz, jeden Tag gut zu schlafen!
Unglaublich, oder?
Wenn Sie also das nächste Mal darüber nachdenken, spät ins Bett zu gehen, schlage ich vor, dass Sie an die vielen Vorteile denken, die ein guter Schlaf Ihnen bringen kann.
VORTEILE EINES GUTEN SCHLAFS:
Maximierung der sportlichen Leistung
ZEN FÜR STRESSMANAGEMENT
Dieser Punkt kann umstritten sein, weil es irgendwie schwierig ist, die verschiedenen Situationen, die um einen herum auftreten, zu kontrollieren.
Was Sie tun können und sollten, ist die Art und Weise zu kontrollieren, wie Sie auf diese Situationen reagieren.
Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, Ihre Stressmanagement-Fähigkeiten zu beherrschen und Ihr Stressniveau erfolgreich zu reduzieren.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:
- Trennen Sie die Verbindung über das Wochenende
- Lernen Sie, ‚NEIN‘ zu sagen
Ok, wir haben gerade über die verschiedenen Möglichkeiten zur Bewältigung Ihres Stresses gesprochen, also lassen Sie uns nun zu den schädlichen Auswirkungen kommen, die dieser böse Junge in Ihrem Leben haben kann.
Erstens kann sich Stress negativ auf Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust auswirken.
Nicht sehr nett, was?
Wenn Sie sich gestresst fühlen, setzt Ihr Gehirn eine Flut von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin frei.
Wenn diese Hormone zu Ihren besten Freunden werden und Teil Ihrer täglichen Routine sind, können sie zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Gedächtnisverlust, erhöhtem Herzinfarktrisiko und der Entwicklung von Depressionen führen.
Das wollen Sie doch nicht, oder?
Wenn Sie also noch mehr Gründe haben wollen, um Stress unter Kontrolle zu halten, denken Sie daran, dass die Liste der negativen Auswirkungen auf Ihren Körper, die durch ein hohes Maß an Stress verursacht werden, immer länger wird.
Dazu gehören Angstzustände, Bluthochdruck, Appetitlosigkeit, Gewichtsprobleme, Hautprobleme… soll ich weitermachen?
Hirnloses Naschen
Ich sage nicht, dass Sie nicht naschen können! Natürlich kann man es tun, aber auf kontrollierte Weise.
Eines der größten Probleme ist, dass sie zu oft am Tag naschen.
Um das zu vermeiden, sollten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und Ihre Snacks für den Tag einpacken.
Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie ungesunde Optionen essen, die nur leere Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
An diesem Punkt fragen Sie sich vielleicht:
Was sind die besten Snack-Optionen?
Es gibt viele gute Möglichkeiten; Sie müssen sie nur mit Bedacht auswählen.
Gesunde Snack Alternativen:
- Früchte
- Popcorn
Mein Ratschlag?
Ich werde die Dinge hier nicht überkomplizieren, sondern nur etwas auswählen, das Ihnen und Ihren Geschmacksknospen gefällt. Prüfen Sie nur unbedingt zuerst die Nährwertangaben. Qualität vor Quantität!
Wird Ihren Fortschritt zunichte machen
Das Frühstück auszulassen ist ein häufiger Fehler, den viele Menschen machen, ohne zu erkennen, dass diese Mahlzeit der Schlüssel zur Verringerung des Heißhungers ist.
Ein herzhaftes Frühstück ist einer der wichtigsten Fitness-Tipps zum Abnehmen, weil es die Ängste verringert und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht.
Wenn Sie diese Mahlzeit auslassen, wirkt sich das auf Ihre Stimmung und Ihren Energiehaushalt aus und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
Schauen Sie:
Wenn Sie Ihren Körper morgens als erstes nähren, wecken Sie Ihren ruhenden Stoffwechsel auf, um wieder Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie also zu den Menschen gehören, die morgens keine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können, dann halten Sie die Dinge einfach… Nehmen Sie eine Schüssel Hafer oder ein Sandwich.
Etwas so Einfaches wie das kann einen großen Unterschied für den Ausgang Ihres Tages und Ihren Gesamtfortschritt ausmachen.
Wollen Sie das Geheimnis wissen, wie Sie Ihren Tag voller Energie beginnen können?
Dann ist Frühstücken die Antwort!
Es wird Ihnen helfen, Ihre tägliche Reise richtig zu beginnen.
Lernen Sie, Ihre Lebensqualität zu verbessern
Können Sie sich vorstellen, Ihre Lebensqualität vollständig zu verbessern, nur indem Sie einen effektiven Trainingsplan zu Ihren Tagen hinzufügen?
Es ist erwiesen, dass 30 Minuten Training pro Tag Ihr Selbstwertgefühl verbessern, Ihren Stress abbauen, Ihr Gedächtnis schärfen und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Ich denke, das sind ziemlich gute Gründe, heute mit dem Training zu beginnen, meinen Sie nicht?
Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben und eine sitzende Lebensweise zu vermeiden.
Tatsächlich ist eine sitzende Lebensweise eine der Hauptursachen für die hohe Rate an Fettleibigkeit bei Kindern und Teenagern.
Wenn es Ihnen also mit der Idee einer gesunden Lebensweise wirklich ernst ist, dann sollte regelmäßige Bewegung ganz oben auf Ihrer Aufgabenliste stehen.
Aber Fettleibigkeit ist nicht das einzige Gesundheitsproblem, das von regelmäßiger Bewegung profitieren kann.
Es gibt viele andere Gesundheitsprobleme, die angegangen und/oder kontrolliert werden können, wenn die Menschen einen aktiveren Lebensstil praktizieren.
Tatsächlich wird Personen mit chronischen Krankheiten oft regelmäßige Bewegung verschrieben, um ihre Lebensqualität zu verbessern.
Erstaunlich, finden Sie nicht auch?
Nachdem Sie nun einige der Probleme gesehen haben, die sich aus dem Fehlen regelmäßiger körperlicher Aktivität ergeben, lassen Sie uns über die unglaublichen Vorteile täglicher Bewegung sprechen.
Wie Sie vielleicht gedacht haben, sind die Vorteile von Bewegung endlos, und sie reichen von mehr Entspannung und besserem Schlaf bis hin zu gesünderer Haut und stärkeren Knochen.
Wie kann ich aktiver werden?
Hier ist der Deal:
Es ist nicht schwer, eine Art von körperlicher Aktivität in Ihren Tagesablauf aufzunehmen.
Sie können alles von Walking, Jogging oder Wandern bis hin zu Yoga, Pilates, Radfahren und Gewichtheben einschließen.
Es gibt nur eine Sache, die Sie berücksichtigen müssen…
Regelmäßige Übung:
Wenn Sie ein Anfänger sind oder Angst haben, sich zu verletzen, empfehle ich Ihnen, langsam anzufangen und dann Ihr Aktivitätsniveau schrittweise zu erhöhen.
Andernfalls können Sie sich in Gefahr bringen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich viel zu bewegen, und dann plötzlich 500 Kniebeugen machen.
Ihre Ruhetage
Dies ist ein sehr wichtiger Teil einer gesunden Lebensweise.
Aber lassen Sie mich Ihnen kurz etwas erklären.
Wenn ich von Ruhe spreche, dann meine ich nicht nur einen guten Schlaf.
Ruhe bedeutet meiner Meinung nach viel mehr.
Eine richtige Ruhesitzung sollte verschiedene Elemente enthalten, die nicht nur Ihren Geist, sondern auch Ihre Seele nähren.
Meine Empfehlung ist, dass Sie eine Aktivität wählen, die Ihnen wirklich Spaß macht, und diese Aktivität in Ihre Ruhetage einbeziehen, egal was passiert.
Was ist der Punkt, den Sie vielleicht fragen?
Eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wird Ihnen helfen, den Stress der Woche abzubauen und Ihnen eine neue Perspektive auf die Dinge zu geben, die Sie belasten.
Es ist also wie ein Neuanfang für den nächsten Tag.
Ihr Gehirn und Ihre Kreativität werden in der Lage sein, mit maximaler Kapazität zu arbeiten, und Ihre Stimmung wird sich stark verbessern.
Aber warten Sie, was passiert, wenn ich bereits einen gesunden Lebensstil praktiziere?
Welche Bedeutung haben Ruhetage für Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen?
Nun, wenn Sie bereits im Fitness-Leben stehen, wird Ihr Körper – vor allem Ihre Muskeln – sich nach einem Ruhetag sehnen.
In diesem Fall sollte eine ordentliche Erholungssitzung 48 Stunden dauern.
Dieser Zeitraum ist entscheidend, weil er Ihren Muskeln die Zeit gibt, die sie zur Erholung, Stärkung und zum Wachstum benötigen.
Ja, das haben Sie richtig gelesen!
Muskeln & Ruhetage:
Ihre Muskeln wachsen außerhalb des Fitnessstudios, wenn Sie nicht trainieren!
An Ihren Ruhetagen erholen sich die Muskelfasern, die während der Trainingseinheiten beschädigt wurden, und nehmen an Größe zu.
Ruhephasen sind auch wichtig, weil sie Muskelkater reduzieren und Verletzungen verhindern.
Dennoch gibt es eine wichtige Lektion, die Sie sich merken sollten…
Wenn Sie Ihre Ruhetage auslassen, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erheblich.
Warum?
Weil Sie Ihren Muskeln nicht genügend Zeit zur Erholung geben würden, oder einfacher ausgedrückt, das bedeutet, dass Sie übermäßig trainieren würden.
Das bringt uns zu einem weiteren Mini-Kapitel…
Was ist Übertraining?
Einfach ausgedrückt, ein Übertraining liegt vor, wenn die Intensität und der Umfang der Übung Ihre Erholungskapazität übersteigt, was zu einem Leistungsabfall führt.
Eine andere Möglichkeit, dies zu erkennen, ist, dass Sie Ihrem Körper mehr Arbeit geben, als er verkraften kann.
Unabhängig davon, wie Sie das Konzept interpretieren wollen, ist Übertraining ein sehr häufiges Szenario beim Krafttraining, bei Läufern und bei fast jeder Sport- und Fitnessaktivität.
Was sollten Ruhetage beinhalten?
Irgendeine Art von körperlicher Aktivität?
Lange Rede, kurzer Sinn, es liegt ganz bei Ihnen.
Sie können sich entweder für eine passive oder aktive Erholung entscheiden.
Passive Erholung bedeutet, dass Sie an Ihren Ruhetagen keinerlei körperliche Aktivität ausüben.
Während es bei der aktiven Erholung darum geht, Ihre Ruhetage durch Aktivitäten von geringer Intensität zu ergänzen, wie z.B. Schwimmen oder Wandern, um nur einige zu nennen.
Wenn Sie sich für die aktive Erholung entscheiden, denken Sie bitte daran, dass Sie sich an Ihrem Ruhetag befinden, also lassen Sie es ruhig angehen.
Ganz gleich, ob Sie ein Neuling, ein Fitness-Enthusiast oder ein erfahrener Sportler sind, denken Sie daran, sich eine Auszeit zu nehmen, damit sich Ihr Körper und Ihr Geist vom Stress der Woche erholen können.
Es ist ein entscheidender Teil der Reise, der manchmal übersehen wird, also achten Sie darauf, diesen Fehler nicht zu machen.
Fazit:
Es ist viel darüber gesprochen worden, wie man einen gesunden Lebensstil beginnen kann, doch die wichtigste Lektion hier ist, den Prozess sofort zu beginnen.
Warten Sie nicht noch einen Tag…
Wenn Sie mit den verschiedenen Dingen, die Sie tun müssen, überfordert sind, dann fangen Sie klein an, aber beginnen Sie sofort!
Wenn Sie erst einmal an Bord sind, wird alles zusammenpassen und Ihr Weg zu einem gesunden Leben leichter werden.
