Es gibt inzwischen eine Vielzahl verschiedener Diäten, die die wundervollsten Versprechungen machen. Dabei bringen sie alleine oftmals nicht den gewünschten Effekt, sind aber in Kombination mit verschiedenen Bewegungsmaßnahmen durchaus sinnvoll.
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Nachhaltig abnehmen durch Laufen und gesunder Ernährung!
Erst durch die Verbindung körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung können die größten Erfolge beim Abnehmen und für die körperliche Gesundheit erzielt werden.
Denn das Abnehmen wird von der Energiebilanz bestimmt und hat zwei maßgebliche Stellschrauben. Das sind der Kalorienverbrauch durch den Sport (Arbeitsumsatz) und die Anzahl an Kalorien, die über die Nahrung aufgenommen werden.
Ein schnelles und vor allem effektives Abnehmen ist in Verbindung mit Sport nur bei der richtigen Ernährung möglich. Ohne auf die Ernährung zu achten, wäre ein sehr hohes wöchentliches Sportpensum nötig, um wirklich abzunehmen.
Besondere Vorsicht sollte bei streng durchgeführten Low-Carb-Diäten gelten, da durch die starke Entleerung der Glykogenspeicher die Energie beim Laufen vermehrt aus Eiweißen und Fetten gewonnen wird.
Das setzt vermehrt Stresshormone frei und wirkt sich negativ auf ihre Leistungsfähigkeit aus.
Dabei helfen neben intensiven und längeren Belastungen auch viele Kleinigkeiten im Alltag. Nehmen Sie z.B. die Treppen statt den Aufzug, das Fahrrad statt das Auto für den Arbeitsweg oder legen Sie kurze Strecken zum Ziel ihrer Wahl auch mal zu Fuß statt mit den Auto zurück. Immer gemäß der Weisheit:
„Jeder Gang macht schlank“
Bei reinen Ernährungsdiäten stellt sich der Körper auf die geringe Nahrungszufuhr ein und füllt nach der Diät die Fettspeicher wieder auf, sodass es oft zum sogenannten Jojo-Effekt kommt.
Dabei verspürt die Person nach einer Zeit der Enthaltung die Neigung, zu viel Nahrung auf einmal zu sich zu nehmen.
Sie sollten Ernährungsdiäten daher generell kritisch bewerten, gerade wenn Sie schnelle Erfolge versprechen. Denn Gewichtsreduzierung ist ein langwieriger Prozess, der mindestens mehrere Monate dauert.
Während der Fastenzeit wird die Energie vermehrt auch aus Eiweißen gewonnen, was die Muskelmasse stark reduzieren lässt.
Um Muskelschwund vorzubeugen, sollten sportliche Aktivitäten neben der gesunden Ernährung nicht zu kurz kommen. Zudem erleichtert Muskelaufbau wiederum das Abnehmen.
Denn in den Muskeln findet die Fettverbrennung statt und je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Kalorien können verbrannt werden.
Neben einer Ausdauersportart bietet sich zum Muskelaufbau auch zusätzliches Krafttraining an.
Zum Abnehmen bieten sich insbesondere Ausdauersportarten, wie z.B. Radfahren, Schwimmen, Walking, Laufen, Skilanglauf oder Aqua-Jogging an.
Beim Laufen werden neben dem Skilanglauf allerdings die meisten Muskeln eingesetzt (ca. ein Sechstel der Muskulatur) und am meisten Kalorien verbraucht.
Beim Radfahren oder Walken sind es nur halb so viele Kalorien, sodass Sie doppelt so viel Zeit wie beim Laufen opfern müssen, um denselben Abnehmeffekt zu erzielen.
Das Laufen erfordert zudem keine größere Lernphase, wie beispielsweise der Skilanglauf, da es dem Menschen quasi in die Wiege gelegt wurde. Man kann den Laufsport praktisch zu jeder Zeit und nahezu überall ausüben.
Daher lässt der Laufsport sich auch ideal in den Alltag integrieren und mithilfe von Trainingsplänen perfekt organisieren.
Zwar werden beim Joggen die meisten Kalorien verbraucht, aber es ist aufgrund der hohen Gelenkbelastungen gerade für stark Übergewichtige eher nicht zu empfehlen.
Aufgrund der Flugphase bei der Laufbewegung kommt es beim Fußaufsatz zu großen Aufprallkräften.
Diese werden nicht nur durch die Dämpfungselemente im Laufschuh, sondern auch durch die Muskulatur und Gelenke aufgefangen.
Umso höher das Eigengewicht ist, desto höher sind daher auch die Belastungen für den Körper, insbesondere für die Gelenke. In diesem Fall können stark Übergewichtige eher auf Walken oder Aqua-Jogging zurückgreifen, da die Bewegungen dort deutlich schonender für die Gelenke sind.
Für Laufanfänger haben sich am Anfang auch Lauf-Geh-Methoden bewährt, bei denen sich Gehen und Laufen im Sinne eines Intervalltrainings abwechseln.
So kann der Körper langsam an die Belastung herangeführt werden und Sie können den Laufanteil bei dieser Trainingsform stetig, aber langsam erhöhen (>Mehr zum Laufen bei Übergewicht).
Ein Grund, warum Nahrungsergänzungsmittel sich einer immer größer werden Beliebtheit erfreuen, ist aber gerade die Tatsache, dass sich viele Menschen nicht ausgewogen ernähren.
Gerade beim Laufen werden über den Schweiß viele Vitamine und Mineralien verloren, die über eine ausgewogene Ernährung wieder aufgenommen werden müssen.
In diesen Fällen bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an, um den bestehenden Mangelerscheinungen im Körper zu begegnen. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel hinsichtlich ihrer Wirksamkeit kritisch bewertet werden sollten, kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen ebenfalls problematisch sein und krank machen.
In der unteren Tabelle sind verschiedene Vitaminmängel und mit welchen Lebensmittel Sie diesen Mangel beseitigen können einmal beispielhaft dargestellt.
| Vitamin | Vorkommen | Auswirkungen eines Mangels |
| Vitamin A | Leber, Milchprodukte,
Karotten, Fisch |
Appetitlosigkeit, Verlust der Sehkraft, erhöhte Infektanfälligkeit, Ausschlägen |
| Vitamin B | Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | Müdigkeit, Depressionen, Nervösität, Haarausfall |
| Vitamin C | Zitrusfrüchte, Kohl, Kartoffeln, Sanddorn | erhöhte Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung, Skorbut, Müdigkeit |
| Vitamin D | Fisch, Milchprodukte, Eier | Muskelschwäche, Knochen- und Gelenkschmerzen |
| Vitamin E | Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Eigelb, Vollkornprodukte | Reizbarkeit, Blutarmut, Sehschwäche, Entzündungen im Verdauungstrakt |
| Vitamin K | grünes Gemüse, Eier, Käse, Fisch | Behinderung des Knochenaufbaus, erhöhte Blutungsneigung |
Nahrungsergänzungsmittel beim abnehmen
Aus Laufperspektive machen Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nur bei hohen Laufdistanzen wirklich Sinn, z.B. ab der Marathondistanz.
Ab solch starken Belastungsumfängen kann es durchaus Sinn machen sich auch präventiv vor bestimmten Mangelerscheinungen durch die Einnahme bestimmter Ergänzungspräparate zu schützen.
Wenngleich deren Bausteine im Körper dann kaum verwertet werden, wenn kein Mangel vorliegt. Allerdings sollte der Läufer gut darüber Bescheid wissen, zu welchen Mangelerscheinung er neigt und welche Präparate sinnvoll sind, denn eine Einnahme eines Ergänzungspräparates über den Bedarf hinweg kann gesundheitliche Schäden auslösen. Beispielsweise kann zu viel Eisen Vergiftungserscheinungen im Körper auslösen.
Aus diesen Grund sollte man einen Arzt konsultieren bevor man eigenmächtig Nahrungsergänzungsmittel besorgt und einnimmt. Dort kann z.B. über ein Blutbild ein Mangel schnell erkannt und ein passendes Ergänzungsmittel empfohlen werden.
Die Einnahme von Ergänzungspräparaten muss aber grundsätzlich kritisch betrachtet werden.
Wenn die Mangelerscheinungen aufgrund einer einseitigen Ernährung erfolgen, sollte man sich zunächst einmal überlegen, ob man den Mangel nicht bei der Ursache (Ernährung) beseitigen sollte, bevor man ergänzende Nahrungsmittel einnimmt.
Denn es gibt bei den vergleichsweise neuen Präparaten kaum Erfahrungen über Langzeitwirkungen. Zudem müssen diese auch im Gegensatz zu Arzneimitteln durch keinen Registrierungs- und Zulassungsprozess und auch keine Wirksamkeitsnachweise haben.
Weiterhin existieren kaum bis gar keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien, die eine leistungssteigernde Wirksamkeit vieler Präparate belegen.
Jedoch ist die Messbarkeit solcher Effekte aber aufgrund der umständlichen Extraktion anderer Einflussfaktoren bei der Messung sehr schwierig.
Die teils umfangreichen Werbeversprechen von vielen Ergänzungspräparaten sollten gerade aufgrund der fehlenden Wirksamkeitsnachweise mit Vorsicht bewertet werden.
Jedoch muss hier klar festgestellt werden, dass ein Mangel an glaubhaften und wissenschaftlichen Studien nicht bedeutet, dass keine leistungssteigernden Wirkungen bei vielen Präparaten vorhanden sind, sondern diese bisher nur nicht bewiesen werden konnten.
